Você, que é mulher, já deve ter percebido que em alguns dias do mês seu treino não rende e em outros você seria capaz de dominar o mundo. Por que isso acontece? A resposta está no nosso ciclo menstrual. A seguir, vamos entender como as diferentes fases do ciclo menstrual influenciam a prática de atividades físicas, com um olhar especial sobre os aspectos nutricionais envolvidos.
Fases do Ciclo Menstrual
Fase Folicular
O nosso ciclo menstrual é dividido em três fases: fase folicular, ovulação e fase lútea. A primeira fase do ciclo engloba a nossa menstruação. Nos primeiros dias da fase folicular, os níveis hormonais de estrógeno e progesterona estão bem baixos, o que dificulta a nossa prática de atividade física.
Durante essa fase, a baixa hormonal pode levar a uma maior sensação de cansaço e menor rendimento nos treinos. No entanto, com o passar dos dias, os níveis de estrogênio começam a subir. O estrogênio é um hormônio anabólico que protege contra traumas musculares, tem ação antioxidante e aumenta a capacidade regenerativa dos músculos. Portanto, essa passa a ser a fase do nosso ciclo menstrual mais interessante para a prática de atividade física.
Ovulação
Na ovulação, os níveis de estrogênio atingem seu pico, proporcionando um aumento significativo na força e na resistência muscular. Isso ocorre porque o estrogênio facilita a recuperação muscular e melhora o desempenho atlético. Além disso, a ovulação é um momento ideal para focar em treinos de alta intensidade e força, aproveitando o pico de energia e vitalidade.
Fase Lútea
Logo após a ovulação, há uma queda do estrogênio e um aumento gradual da progesterona. Na fase lútea, que é marcada pelo aumento da progesterona, muitas mulheres começam a sentir um prejuízo na performance. A progesterona tem um efeito mais deletério sobre a performance esportiva, causando sintomas como irritabilidade, cansaço e retenção de líquidos. Essas flutuações hormonais são responsáveis pelos sintomas de TPM (tensão pré-menstrual), que podem atrapalhar marcadamente o bem-estar e a prática de atividades físicas.
Aspectos Nutrológicos
Nutrição e Performance na Fase Folicular
Durante a fase folicular, especialmente nos primeiros dias, é importante focar na ingestão de alimentos ricos em ferro para combater a perda de sangue menstrual. Carnes magras são excelentes opções. Além disso, manter uma dieta equilibrada com carboidratos complexos e proteínas ajuda a manter os níveis de energia estáveis.
Nutrição na Ovulação
Na fase de ovulação, o corpo está em seu pico de eficiência metabólica. Aproveite para incluir alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e vegetais verdes escuros, que ajudam a combater os radicais livres gerados pelo exercício intenso. A ingestão de proteínas de alta qualidade, como o Whey Protein, auxilia na recuperação muscular.
Nutrição na Fase Lútea
Na fase lútea, incluir alimentos ricos em magnésio e vitamina B6 ajuda a reduzir sintomas de TPM. Inclua nozes, sementes, banana e abacate na dieta para melhorar o humor e a retenção de líquidos. Manter uma hidratação adequada é crucial para minimizar o inchaço.
Dicas Práticas para Treinar Durante o Ciclo Menstrual
Aqui estão algumas dicas práticas para ajustar seus treinos ao longo do ciclo menstrual:
- Fase Folicular: Foque em treinos leves nos primeiros dias e aumente gradualmente a intensidade conforme os níveis de energia melhoram.
- Ovulação: Aproveite para realizar treinos de alta intensidade e força. Este é o momento de desafiar seu corpo.
- Fase Lútea: Priorize atividades físicas que promovam o bem-estar, como yoga e pilates. Reduza a intensidade dos treinos se estiver sentindo os efeitos da TPM.
Entender como o ciclo menstrual afeta seu desempenho físico é essencial para otimizar seus treinos e melhorar seu bem-estar. Ajustar a intensidade dos exercícios e a alimentação de acordo com as diferentes fases do ciclo pode fazer uma grande diferença na sua performance e na sua saúde geral. Não se esqueça de ouvir seu corpo e adaptar sua rotina conforme necessário. Afinal, o autoconhecimento é a chave para alcançar o equilíbrio e maximizar os resultados.
